지방간에 대한 이해와 관리 그리고 지방간에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다. 40대의 뱃살에 대한 관심이 많습니다. 나이가 들어감에 따라서 운동량은 부족해지는데 음식은 이전과 같거나 그 이상을 유지하기 때문에 뱃살이 찌고 비만 판정을 받는 경우가 많습니다.
지방간에 대한 이해
지방간(간 지방증)은 간에 지방이 침착된 정도가 간 무게의 5% 이상인 경우를 의미합니다. 즉 간에 비정상적으로 많은 지방이 축척되는 상태를 의미합니다. 지방 중에서 중성 지방(트리글리세라이드)이 간세포에 축적됩니다. 지방간은 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하면서 발생합니다.
지방간의 유형과 4대 원인
지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증입니다.
지방간은 그 원인에 따라서 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉘게 됩니다. 비알코올성 지방간은 하루에 40g(4잔) 이하의 음주를 하는 사람에게 생기는 지방간을 말합니다. 이는 대부분 과체중, 비만(복부 비만), 당뇨병, 고지혈증 등의 위험 요인과 관련이 있습니다. 드물게 피임약 등 여성호르몬이나 스테로이드를 포함한 여러 가지 약제를 오래 복용한 사람에게 지방간이 나타나기도 합니다. 급작스러운 체중 감소나 체중 감소를 위해 수술을 하는 경우에도 지방간이 발생할 수 있습니다.
- 알코올성 지방간
알코올성 지방간은 과도한 알코올 섭취로 인해 발생합니다. 알코올은 간에서 분해되며, 이 과정에서 생성되는 물질들이 간 세포에 손상을 주고 염증을 유발하여 지방이 간에 축적됩니다. 알코올성 지방간은 알코올성 간염이나 간경변으로 진행될 수 있어 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. - 비알코올성 지방간(NASH)
비알코올성 지방간질환(NAFLD)은 알코올 섭취와 관련 없이 발생합니다. 이는 현대 사회에서 가장 흔한 간 질환 중 하나로 전 세계적으로도 증가하고 있는 대사질환이며 다음과 같은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
비만: 가장 흔한 원인 중 하나로, 과체중이나 비만은 지방간 발생 위험을 크게 증가시킵니다.
당뇨병: 제2형 당뇨병은 지방간을 유발할 수 있으며, 인슐린 저항성은 간에 지방 축적을 증가시킵니다.
고지혈증: 혈중에 지질(지방) 수치가 높은 상태도 지방간 발병 위험을 높입니다.
대사 증후군: 비만, 고혈압, 고지혈증, 고혈당을 포함하는 대사 증후군은 지방간의 위험 요소입니다.
비알코올성 지방간은 초기에는 증상이 없을 수 있지만, 진행되어 염증이 생기고 간세포가 손상되면 비알코올성 스테아토헤파티티스(NASH)로 발전할 수 있으며, 이는 간경변이나 간암으로 이어질 수 있는 심각한 상태입니다.
지방간의 증상
지방간 자체는 대부분 증상이 없습니다. 지방간은 건강검진에서 간 수치(ALT, AST)의 이상이 확인되거나, 복부 초음파 검사상 지방간으로 판정받으면서 알게 되는 경우가 대부분입니다.가끔 오른쪽 상복부의 불편감이나 둔한 통증이 생길 수 있습니다.
간 질환의 일반적인 증상인 피로감, 무기력감, 허약, 식욕부진 등의 증상이 동반될 수 있습니다.
지방간의 진단
지방간의 진단에 대해서 알려드리겠습니다. 간을 나빠지게 할 수 있는 다른 원인이 없는지 확인하기 위하여 혈액을 통한 간 기능 검사와 초음파 검사를 실시합니다. CT, MRI 검사가 필요할 수도 있습니다. 간혹 확진되지 않는 경우에 대해서는 드물게 간생검을 통한 조직 검사를 시행하기도 합니다.
지방간의 치료
지방간 치료 방법에서는 지방간의 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다.
① 술이 원인인 경우
술이 원인일 때는 당연히 금주를 하는 것이 가장 중요합니다. 술 때문에 부족해진 영양분을 보충해 주는 것이 필요합니다. 금주와 함께 꾸준한 운동이 필요하겠습니다. 일시적인 알코올성 지방간은 대개 문제가 되지 않습니다만 계속 음주를 하면 알코올성 간염, 간경변증으로 진행하게 됩니다. 이렇게 되면 술을 끊더라도 병의 진행을 막을 수 없는 경우가 생길 수 있습니다.
② 비만이 원인인 경우
- 체중 감소
현재 체중의 10%를 3~6개월 안에 서서히 줄입니다. 너무 갑작스러운 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있다는 것을 반드시 알고 있어야합니다.
- 식이요법
식사를 거르지 말고 세 끼를 챙겨 먹되 한 끼의 분량을 조금씩 줄여가야 합니다. 야식과 과식을 피하고 균형이 잡힌 식사를 해야하는 것이 기본입니다. 기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식을, 당분이 들어간 음료수보다는 물이나 녹차 종류를 마시는 것이 좋습니다. 식사를 천천히 하도록 하고, 간식 또는 과식을 되도록 피하는 것이 바람직합니다. 과식하였다면, 평소보다 운동량을 늘려서 에너지를 더 소비하도록 합니다.
- 운동요법
운동은 지방간 치료에 도움이 될 뿐 아니라 혈압과 혈당을 내리고, 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다. 아울러 운동은 뼈와 근육을 건강하게 만들어주며 전신적인 스트레스를 해소시켜 주기때문에 반드시 필요합니다.
운동은 각자의 상황과 체력에 맞춰서 진행하는 것이 바람직합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등의 유산소 운동을 꾸준히 시행합니다. 유산소 운동은 일주일에 3번 이상, 한 번 운동 시 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동할 수 있으면 훨씬 더 좋습니다.
③ 당뇨병이 있는 경우
당뇨병이 있는 경우는 혈당이 잘 조절하기 위해 적절한 식이요법과 운동이 반드시 필요합니다. 의사의 처방에 따른 약물 치료를 병행해야 합니다.
④ 지방간이 원인이 되는 약물을 복용하는 경우
지방간의 원인이 되는 약물을 복용하고 있다면 주치의와 상의하여 약물의 복용을 중단하거나 다른 약물로 대체해야 합니다.
지방간에 매우 효과적인 좋은 음식
한국식품연구원 최효경 박사 연구팀은 냉이가 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다는 사실을 동물실험을 통해서 입증했다고 합니다.
냉이는 쌉쌀하면서도 향긋한 맛으로 잃었던 식욕을 돋궈주는 제철 봄나물입니다. 채소 중에서 단백질 함량이 굉장히 많고 비타민 A, C, 칼슘 등이 풍부하며 국이나 무침 등으로 만들어 섭취가 가능합니다.
또 캠페롤, 케르세틴 등 생리활성물질을 포함하는 건강식품으로 알려져 있습니다. 단백질 함량에서는 시금치의 2배로 알려져 있으며 혈관 건강에도 많은 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
지방간이 전 세계 인구의 약 24%가 앓고 있는 질환이고 이 중 80%는 비알코올성 지방간입니다.
세포실험에서 연구팀은 냉이가 간세포에서 지질 대사와 관련된 유전자를 억제함으로써 효과를 나타낸다고 설명했습니다. 이 같은 현상은 후성유전 조절의 주요 인자인 히스톤 아세틸전이효소 활성 저해를 통해 이뤄진다고 설명했습니다.
고지방 식이를 통해 비만이 유도된 쥐에 대한 실험에서도 냉이가 간 및 내장 지방 조직의 지질의 축적을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
이로써 냉이가 비알코올성 지방간을 예방하고 관리하는데 탁월한 효과를 보임을 증명했습니다.
냉잇국이나 냉이무침 등을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간과 콜레스테롤 감소 효과를 볼 수 있을 것이라고 기대했습니다.
당연한 얘기지만, 지방간의 예방 및 관리를 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이에는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 체중 관리, 알코올 섭취 제한 등이 포함됩니다.